da.inspirationclassic.com

10 Flytter til tone og strammer dine våben

Ah, kortvejst vejr. Alt vi kan sige er: Det handler om forfærdelig tid. Men uanset årstiden stræber vi alle mod at få Michelle Obama-våben. Det er her, Kevin O'Connell, en fitness-træner fra Reebok, kommer ind, og heldigvis er tanken-klar året rundt kun en fordel at have stærkere våben.

Han siger, "Tænk over, hvor meget du gør med din våben hver dag, der transporterer dagligvarer og kasser, skubber plæneklipperen og henter dine børn. At udvikle armstyrke når du er i gymnastiksalen gør alle disse daglige aktiviteter uden for gymnastiksalen meget lettere. Du bygger den styrke, du har brug for for livet. "Herunder deler O'Connell, hvordan man gør 10 af de bedste bevægelser til tone og strammer dine arme, komplet med instruktionsgIF'er til at guide dig.

Kevin_Bent Over Row_Over

1. Bent Over Row, Overhand Grip: Start med baren på gulvet, buk over og tag baren med dine palmer nedad. Træk stangen til dit nederste bryst, mens du holder din torso vandret. Ret baren til gulvet på hver rep.

Kevin_Bent Over Row_Under

2. Bøjet over række, underhåndsgreb: Start med baren på gulvet, bøj ​​den og tag den med dine palmer opad. Træk stangen mod din nedre bryst, mens du holder din torso vandret, dine albuer stiger over dine skuldre. Ret baren til gulvet på hver rep.

Kevin_Chin-ups

3. Chin-Up: Grib bar skulderbredde fra hinanden med lige arme. Træk dig selv ved at trække dine albuer til gulvet. Fortsæt med at trække, indtil din hake passerer stangen. Sænk dig selv helt ned, indtil dine arme er lige.

Kevin_Deficit Push-up

4. Underskud: Løft begge dine hænder, mens du skaber åbent plads til brystet for at sænke ind for at fuldføre et underskud. Sænk brystet lige under dine forhøjede hænder, hold armene tæt på din krop og strækker sig derefter til en lige armstilling.

Kevin_Wall Ball

5. Vægkugle: Hold bolden tæt på din krop gennem bevægelsen, start bolden mod målet, tag bolden og samtidig bevæge dig i en vægtet knebet stilling, da bolden kommer tilbage til dine hænder. Absorbér med bolden med squat, brug derefter momentum til at skubbe bolden op mod målet, når du løfter op i en stående position. Sørg for, at din røv sænker under knæene med dit squat.

Pete_Dumbell Strict Press

6. Dumbbell Strict Press: Med håndvægte i hånden hviler vægtene på dine skuldre med begge håndflader vendt indad mod hovedet. Tryk lige op, indtil begge arme er helt udvidet med håndvægte i hånden. Nedre ryg ned til din skulder og gentag.

Pete_Power Clean Jerk

7. Power Clean og Jerk: Stå over barbell med fodkuglerne placeret lidt bredere end hoftebredden. Skub ned og tag fatet med et overgrebet lidt bredere end skulderbredden. Placer dine skuldre over baren med ryggen buet. Dine arme på dette tidspunkt skal være lige med albuer spids langs baren. Træk stangen op af gulvet ved at udvide dine hofter og knæ. Når linjen når dine knæ, hæve dine skuldre kraftigt, mens du holder barbell tæt på dine lår. Når barbell passerer midtlåret, lad det komme i kontakt med lårene. Hop opad, udvid din krop og træk op i skuldrene og træk barbell opad med dine arme, så dine albuer kan bøje sig ud til siderne og holde baren tæt på din krop.

Træk din krop under baren og drej din albuer rundt. Fang baren på dine skuldre før knæene bøjer under 90 grader. Stå op straks, så dine lår ikke går lavere end parallelt med gulvet. Juster dit greb om nødvendigt og hold torsoen stramt. Hold pres på dine hæle, dypp din krop ved at bøje knæene og ankler lidt. Eksplosivt køre opad med dine ben og køre barbell op af skuldre. Drop din krop nedad og hop ind i en lidt bredere holdning, mens du kraftigt udvider dine arme overhead. Baren skal placeres direkte over dine ører i armlængden med ryggen lige. Skub op med begge ben i en stående position. Sænk barbell til dine skuldre, bøj ​​derefter dine knæ lidt og sænk barbell til midterlårposition. Sænk søjlen langsomt med bøjet nedre ryg tæt på lodret, eller hvis du bruger gummiplader, kan du slippe stangen fra den færdige position.

Pete_Pull-ups

8. Træk op: Grib fat med et greb om skulderbredden fra hinanden. Hæng fra baren og hæv dine fødder ud af gulvet ved at bøje dine knæ. Træk dig selv op ved at trække dine albuer ned til gulvet. Pass baren og gentag.

Pete_Push-up

9. Push-Up: Kom ind i en høj plank position. Placer dine hænder fast på jorden, lige under dine skuldre. Sænk din krop Hold ryggen fladt med en neutral hals, indtil brystet græsser gulvet. Skub tilbage til startpositionen og gentag.

Pete_Shoulder Plate Extensions

10. Skulderpladeforlængelser: Med din foretrukne vægtplade i hånden, drej pladen rundt om dit hoved for at aktivere forskellige muskler inden for arme, skuldre og kerne.

Tweet os hvordan din nye arm træning gik ned @fijngenoegenandCo !

(GIF'er via Reebok, fremhævet billede via Getty)