da.inspirationclassic.com

3 Simple Toning-øvelser Du foretrækker sandsynligvis

Vi elsker en ny fitness-dille lige så meget som den næste gal, men med så mange velværevirksomheder og skøre nye træningslokaler, der alle viger for vores opmærksomhed (og vores tegnebøger), kan det være svært at holde op. Trainer Tal Plush of Plush Fitness i New York City er en fast tro på at holde fitnessen enkel. Fokus på hvad der er bevist at arbejde, let at mestre, og mest sandsynligt at blive en vane. Begynd med at gå tilbage til grundlæggende træning med nogle få sæt standard øvelser du lærte i gymklassen. Husk dog: Du skal gøre dem højre - og lad os være ægte; vi ved ikke altid hvad højre betyder. Mange af os tror, ​​at vi ved, hvordan man gør en ordentlig squat (og ikke), og så forsøger vi at gøre så mange som muligt, så hurtigt som muligt, hvilket kan ende med at forårsage mere skade end godt. Plush skolede os på tre af de mest effektive træningsbevægelser, som, når de gøres rigtigt, vil give dig en dræber træning uden at spilde overskydende tid eller penge.

Squats

Hvorfor arbejder de: Det er en sammensat bevægelse, der bruger flere led og muskelgrupper. Squats er et glimrende eksempel på funktionelt fitness (øvelser, der hjælper kroppen med at dræbe de daglige opgaver). Squatting hjælper med at opbygge et solidt fundament til at stå højt og arbejde de små muskler, der hjælper, når du vælger ting.

Få det rigtigt:
1. Start med fødder skulderbredde fra hinanden og tæer viste nogle få grader (undersøge, hvad der er bedst for dig, men to til tre grader er standard).

2. Stram kerne, åben dit bryst og skift vægt ind i dine hæle.

3. Sænk din krop, mens du holder din ryg så flad som muligt. En let mager er okay, men læn dig ikke helt frem. Knæ og tæer skal spore i samme retning hele tiden.

4. Sænk, indtil hofter og lår er parallelle eller så lave som du kan gå, før du taber stivhed i din kerne.

5. Når du hæver op igen for at stå, skal du trykke gennem dine hæle for at aktivere dine største muskler, mens du trykker knæene udad hele tiden.

Kontroller dig selv: Sikre fodpositionen, før du starter, og pas på knæene hele tiden ( de bør ikke vende mod hinanden). Læn dig ikke frem for meget og absolut ikke noget skudt blinkende - det sker, når bækkenet skråner under din krop i stedet for at opretholde den lille bue, der beskytter ryggen.

High Plank

Hvorfor virker det: Major toning for kerne - og glutes. Og indvendige lår. Og skuldre. Og dybest set hver muskel! Planker er den bedste træning til kropsholdning. Klap dig selv på ryggen, hvis du kan holde din plank i 60 sekunder eller mere. Din kernestyrke er på punkt!

Få det rigtigt:
1. Læg fladt på jorden med hænder direkte under skuldrene.

2. Klem dine boller, kerner, indvendige lår, skulderblad og hæle.

3. Holde hofter gemt, hæv din krop i en stærk, væske linje. Du bør føle dine arme, kerne, lår og lår alle sammen, samtidig med at du holder din krop stram.

4. Hold og underkrop i samme lige linje. Start med fem sekunder med tre til fem sæt at bygge op til et helt minut eller mere.

Kontroller dig selv: Er dit midtersnit hængende i en nedadgående hund? Løs dette ved at stramme maven, tucking hofter og neutralisere ryggen. Føler dine skuldre scrunching? Corkscrew albuer indad og klemme knive. Du kan også skubbe tilbage gennem dine hæle, så du fysisk og psykisk fordeler vægten i din krop, i stedet for at holde al spændinger i din overkrop.

Burpees

Hvorfor virker det: Burpees tvinger dig til at engagere hver muskel i din krop. Da du hopper og bevæger dig gennem forskellige trin, er det et godt opvarmningsværktøj, som brænder fedt og bygger udholdenhed.

Basic_Office_Workout_6_Burpee

1. Start med en squat (se ovenfor) og sænk din krop, indtil hænderne når gulvet.

2. Placer hænderne et par centimeter direkte foran dine tæer.

3. Hop eller gå fod tilbage, så skuldre er direkte over dine hænder, og du er tilbage i en plank position.

4. Arbejd gennem en plank for at få kroppen helt på gulvet.

5. Løft din krop tilbage i en høj planke.

6. Spring benene fremad med fødder, der lander direkte bag dine hænder. Du kan også træde frem, et ben ad gangen.

7. Skub op igen for at stå gennem dit squat.

8. Når du når toppen, flyder du lige ind i et spring med arme, der når op mod loftet.

9. Gå tilbage i en squat og følg gennem hele sekvensen, eller land med knæ en smule bøjet, hvis du har brug for en pause mellem reps.

Kontroller dig selv: Når du hopper, skal du aldrig lande med lige ben, hvilket kan skade dine knæ . Kollaps ikke på gulvet og i stedet bruge plankeknikken til at stramme din kerne og flytte din krop op og ned. Engag din abs, når du hopper dine ben fremad for at beskytte ryggen.

Sæt det hele sammen!

Prøv disse hurtige træningsprogrammer, der integrerer alle dine nydannede bevægelser for at kunne brænde fedt og opbygge magre muskler.

1. Tabata: Denne fire minutters øvelsesrutine vækker hele din krop ved at skifte mellem 20 sekunder hårdt arbejde og 10 sekunders pauser.

Rutinemæssig: 20 sekunder squat + 10 sekunders hviletid + 20 sekunder plank + 10 sekunders hvile + 20 sekunders burpee + 10 sekunders hvile + 20 sekunders plank + 10 sekunders hvile.

Runder: To; arbejde op til otte cykler for en fuld 32-minutters træning.

2. Ladder Conditioning: Byg udholdenhed uden at tørre dig selv ved at reducere tiden brugt hver runde.

Rutinemæssig: 30 sekunders burpees + 30 sekunder plank + 30 sekunder squats + 30 sekunders plank. Drop burpees og squat tælle med 10 sekunder hver runde, indtil du kommer til nul. Hold planker på 30 sekunder igennem; de fungerer som dit aktive opsving.

Sæt: To

3. Mekanisk drop-sæt: Denne træning er lidt mere avanceret, men god til at bygge burpee udholdenhed.

Rutine: 10 burpees + 20 squats + 30 sekunders plank - burpees og squats skal altid tilføje op til det samme nummer i det mekaniske drop sæt, så hvis burpees går ned med fem, går squats op med fem og omvendt, arbejder op til at kunne gøre 30 burpees over tid (begyndende med 10 burpees og 20 squats først time out, derefter næste 15 og 15, derefter 20 og 10 osv.). Gør det sværere eller lettere ved at spille med den oprindelige reptælling eller faldende drop rate.

Sæt: One

Hvad er dine yndlingsfedtbrænder og træningsøvelser? Tweet us @fijngenoegenandCo!

(Billeder via Getty, GIF via fijngenoegen + Co)